在宅時間の増加で睡眠リズムが乱れてない? 手軽に良い睡眠がとれる方法5選

監修:国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 栗山健一先生

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』(http://www.well-lab.jp/)にて、新たなコンテンツを発表しています。以下にご紹介いたします。
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テレワークなどの新しい生活様式が浸透しつつありますが、さまざまな不安とともにストレスはたまる一方。在宅時間が増えて、生活リズムが乱れたり、運動不足に陥っている人も多いようです。そんな中、「眠いのに寝られない」「眠りが浅い」「寝ても疲れがとれない」といった、睡眠不調の声もあがっています。睡眠の質を改善してよく眠る秘策は? 睡眠の専門家・栗山健一先生にお話を伺いました。


コロナ禍の睡眠不調、その理由は?

新型コロナウイルス感染拡大により、新しい生活様式が求められている今、睡眠に対する不調を訴える人が増えています。栗山先生によると、おもな理由として下記の4つが考えられるそうです。

1.生活リズムの乱れによる“遅寝遅起き”
テレワークや外出自粛で在宅時間が増えたことにより、生活リズムが乱れ、多くの人が “遅寝遅起き型”になっています。眠気は、脳や身体の内部の温度(深部体温)が低下することで訪れるのですが、遅寝遅起きを続けていると、深部体温が下がるタイミングが後ろにずれるため、通常の生活リズムに戻ったときに深部体温が適切なタイミングで低下せずに、寝つけなくなってしまうのです。

2.通勤・外出の減少による運動不足
テレワークで通勤をしなくなり、プライベートで外出する機会も減ったため、多くの人が運動不足に陥っています。人は身体の疲労感がないと、睡眠の必要性を感じないため、なかなか寝つくことができません。また、寝つくには深部体温の上昇と下降のメリハリが必要なのですが、運動不足により血流が悪くなっていると、深部体温の調整がうまくいきません。このことも、寝つきが悪くなる原因になっています。

3.テレワークによるストレス
テレワークになると、オンライン上でのやりとりが主流に。そのため、時間外であっても仕事を依頼する側は頼みやすく、受ける側も常に仕事が来るのではと構えている状況になりがちです。こうしてオンとオフの切り替えがしづらくなると、不眠につながるストレスを感じるようになります。

4.今までの生活様式が乱れるストレス
今までの生活ルーティンが守れないことや、「家事や育児などの負担が増えた」「やりたいことができない」といったストレスが、「寝つきが悪くなる」「眠りが浅くなる」「長時間眠れなくなる」などの睡眠不調を感じる原因になっています。

「寝つけない」「途中で目が覚める」などの理由で睡眠効率が悪くなると、風邪の発症率が上がる傾向があるなど、免疫と睡眠には深い関わりがあります。質の高い睡眠をとることは、健康を維持する上で欠かせません。さっそく対策をしましょう。


解決策1:コロナ禍で乱れた生活リズムを整えよう

質の高い睡眠をとるために重要なのは、生活に“オンとオフ”のメリハリをつけること
です。新しい生活様式に合わせて、生活リズムを整えましょう。そのために守りたいのは、下記の3つです。

1.“ダラダラ寝”をやめて、毎朝、同じ時刻に起きる
毎朝、布団の中でダラダラしたり、二度寝をしたりするのをやめて、同じ時刻に起きましょう。朝日を浴びてから約14時間後に、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが脳から分泌されはじめるのですが、朝日を浴びないと、このメラトニンによる“眠るスイッチ”が入らない状態になり、夜、寝たいと思ったタイミングで眠れなくなってしまいます。布団から出たら、通勤の必要がなくても、ベランダや玄関に出て、必ず太陽の光を浴びることを習慣にしましょう。

2.テレワーク中もワークライフバランスを大切に!
テレワークだからといって、際限なく働くのはNGです。「勤務時間はここまで」と決めて、パソコンを閉じたら完全にプライベートタイムにシフトし、家族との団らんや、自分のリラックスのために時間を使うように心がけましょう。夜遅くに仕事のメールをチェックするのは、交感神経の活動が高まって寝つけなくなるのでおすすめできません。同じく、SNSなども心をざわつかせるので、寝る前はチェックしないようにしましょう。

3.就寝の直前に、暗いニュースを見るのをやめる
新型コロナウイルスの感染状況などをある程度知っておくことは大事ですが、不安におそわれるのであれば、就寝前は暗いニュースなどの情報を避けるのもひとつの方法です。


解決策2:“温め習慣”をセルフメンテナンスとして取り入れよう

スムーズに寝つけて、深く眠れる。そんな“質の高い睡眠”をとるカギは、入眠前の“血流促進による体温調節”と“リラクゼーション”にあります。「目もと温め」と「炭酸入浴」は、そのどちらも叶えてくれて、かんたんにできる“温め習慣”です。ぜひ、毎日のセルフメンテナンスとして取り入れてみてください。

1.目もと温め
入眠前に目もとを温めるとリラックスし、副交感神経の活動が高まります。副交感神経活動が高まると、血流がよくなり手足の皮膚温度が上がります。すると、身体の外に熱が逃げるため、深部体温が下がり、スムーズに入眠できて深い眠りにつけるようになります(データ1、2参照)。

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目もとを温める温度は、心地よいと感じる40℃程度がおすすめです。蒸気を含んだ熱のほうが乾いた熱よりも身体に深く広く伝わり高いリラックス効果が期待できるので、蒸しタオルや、市販のホットアイマスクを使うといいでしょう。

2.炭酸入浴
ぬるめのお風呂につかると、リラックスして副交感神経の活動が高まります。すると、皮膚血管がゆるんで血流がよくなるため、深部体温がしっかり上昇。その後、手足から放熱が促されるので、深部体温が急下降します。深部体温が下がるタイミングで布団に入ることで、スムーズに入眠でき、深い眠りにつくことができます。

お風呂の温浴効果を高めるには、炭酸ガス入浴剤を入れる「炭酸入浴」がおすすめです。お湯に溶け込んだ炭酸ガスが、皮膚の血管を拡張するため、より短い時間で効率的に身体を温めることができます。また、全身の血行がよくなるので、疲労回復にもつながります。

「熱い」と感じるお湯では、交感神経を刺激してしまうので逆効果です。心地よいと感じる約40℃のお湯にゆったりつかって、リラックスしましょう。

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●ウーマンウェルネス研究会supported by Kaoとは
『ウーマンウェルネス研究会supported by Kao』は、現代女性のライフステージごとに異なる様々な心身の不調を解消し、女性が健康で豊かな生活を送り充実した人生を実現することを願って、医師や専門家、企業が集い2014年9月1日に発足いたしました。女性のウェルネス実現のために、公式サイト「ウェルラボ」(http://www.well-lab.jp/)やイベントなどを通じて、女性が知っておきたい健康の基礎知識や不調への対応策など、心身の健康に役立つ情報を発信します。

●ウーマンウェルネス研究会の概要
・発足日:2014年9月1日
・医師・専門家:(50音順)(敬称略) 
 対馬 ルリ子 (産婦人科医、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院長)
 小島 美和子 (管理栄養士、有限会社クオリティライフサービス 代表取締役)
 川嶋 朗 (統合医療医、東京有明医療大学 保健医療学部鍼灸学科 教授)
 中村 格子 (整形外科医、スポーツドクター、医療法人社団BODHI理事長)
 福田 千晶 (産業医、内科医・リハビリ医、人間ドック専門医、健康科学アドバイザー)
 渡邉 賀子 (漢方専門医、麻布ミューズクリニック名誉院長)
・協賛: 花王株式会社、パナソニック株式会社  (あいうえお順)
・Webサイト: 『ウェルラボ』:http://www.well-lab.jp/ (2014年9月11日OPEN)
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<本件に関するお問い合わせ先>
ウーマンウェルネス研究会 事務局
TEL:03-4570-3167 FAX:03-4580-9128 Email:info@well-lab.jp

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組織名
ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao
ホームページ
http://www.well-lab.jp/
代表者
対馬 ルリ子
上場
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〒107-6033 東京都港区赤坂1-12-32
連絡先
03-4570-3167

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