睡眠改善インストラクターに聞く、ぐっすり眠れる入眠ナイトルーティン

監修:眠りとお風呂の専門家・睡眠改善インストラクター 生活習慣改善サロン「Flura」 主宰 小林麻利子さん

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』(http://www.well-lab.jp/)にて、新たなコンテンツを発表しています。以下にご紹介いたします。
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------


新型コロナウイルス関連のニュースやそれにともなう自粛ムードが続く中、不安やストレスにおそわれていませんか? 今、それが原因で「ぐっすり眠れない」という人が増えているようです。睡眠トラブルを解消するキーワードは“入浴”。眠りとお風呂の専門家・睡眠改善インストラクターの小林麻利子さんに、良質な睡眠をとるためのメソッドを教えてもらいました。


不安やストレスが続くと、自律神経が乱れて、ぐっすり眠れなくなる!

2020年に入り、私たちはずっと、新型コロナウイルス感染症にまつわる不安やストレスにおそわれています。「感染症対策はどうしたらよいのか」「今後の収入は大丈夫だろうか?」「この生活はいつまで続くのか…」と、夜遅くまでもやもやと考えていると、交感神経が刺激され、緊張状態が加速した状態に。リラックスしたくても、しにくくなってしまいます。このように寝る前にリラックスできないでいると、「寝つけない」「熟睡できない」「朝、すっきり起きられない」など、睡眠の質が悪くなってしまうのです。


睡眠の質の低下は、メンタルを負のスパイラルに陥れる可能性も

睡眠の質が悪くなると、ますます不安やストレスにおそわれるという悪循環に陥る可能性もあります。

人間はほかの動物と比べて、高度な思考・判断・情動のコントロールを司る「前頭連合野」が非常に発達しているのですが、睡眠は、この前頭連合野の修復に欠かせません。睡眠の質が悪くなると、前頭連合野の修復がうまくいかないため、ふだんなら冷静に考えられることが、冷静に考えられなくなってしまいます。その結果、ちょっとしたことでイライラしたり、憂うつな気持ちになったりしやすくなるのです。


リラックスして、よく眠るためのおすすめ「入浴ナイトルーティン」

良質な睡眠は、身体の健康を維持するだけではなく、メンタルを良好に保つためにも大切なことです。

質の高い睡眠をとるキーワードは、寝る前の「40℃入浴」。人が心地よさを感じる快適温度である40℃のお湯につかることで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります

さらに、血管が広がることで血行が促進され、手足からの放熱がスムーズになって、入浴でいったん上がった深部体温が急降下。この深部体温の上昇と下降のメリハリによって、寝つきがよくなり、深い眠りに到達しやすくなるのです。

お風呂の温熱効果を最大限高めるおすすめの方法のひとつに、炭酸入浴があります。炭酸ガスには温浴効果を高める働きがあるので、末梢の血管が拡張され血行がよくなり、お湯の熱が身体にしっかり伝わって、深部体温が効果的に上がります

【おすすめ入浴ナイトルーティン】
お湯の温度と同じくらい、お風呂に入る手順も大事です。正しい手順で入浴すれば、ぐっすり眠れて、翌日の体調もアップします。

1. 軽く湯船につかって体を温める「プレ入浴」:かけ湯をして、5分つかる。
2. 髪を洗う。
3. 温熱作用を高める「本番入浴」:40℃のお湯に15分つかる。炭酸入浴の場合は、炭酸ガスが温浴効果を高めることにより末梢の血管が拡張され、効率的に体温を上げられるので、時間を短くしてもOK。

本番入浴の間、お風呂の「温熱」と「浮力」を利用してできる、“お風呂ヨガ”をするのもおすすめです。リラックスして脱力できるので、ぐっすり眠りやすくなります。



浴槽の端に座ります。



反対側の浴槽のふちにこめかみの少し後ろ側をつけ、浴槽にもたれかかり片方の手は下に置き、力を入れずに支える。おしりは浮かさないように気をつけてください。



もう片方の手を上に伸ばして、脱力します。これを交互に行います。

※浴槽の大きさによりイラスト通りの動きができない可能性がありますが、可能な範囲で構いません。

4. 身体をさっと洗う。
5. お風呂からあがる。
*しっかり深部体温が上がっているのでぽかぽか。
6. 浴室内で体をふく。
*体が冷えるのを防ぎ、ぽかぽかした状態をキープできる。

(コラム)
睡眠の質が悪いと、“在宅太り”になりやすい⁉️

在宅時間が増えたことによる生活リズムの乱れや運動不足から、いわゆる“在宅太り”に悩んでいる人もいるのでは?それはもしかしたら睡眠の質の悪化が、その“在宅太り”に拍車をかけているのかもしれません。

前述したように、睡眠の質が悪いと、前頭連合野の修復がうまくいきません。すると、自分の身体にとって“いい選択”ができなくなり、高脂肪食を好んで食べるようになってしまうという研究報告もあります。

逆に、良質な睡眠がとれていると、前頭連合野の修復がうまくいくので、栄養バランスのとれた食事を好むようになります。そればかりか、成長ホルモンの分泌量が増え、脂肪燃焼や筋肉増強が促されます成長ホルモンの分泌能力は35歳から70歳くらいまで変わらないといわれているので、睡眠の質を良くすれば、年齢を重ねても成長ホルモンの恩恵を受けることは充分可能です。

“在宅太り”解消のためにも、さっそく今日から、よい眠りのための「入浴ナイトルーティン」を取り入れてみませんか?
=====================================
●ウーマンウェルネス研究会supported by Kaoとは
『ウーマンウェルネス研究会supported by Kao』は、現代女性のライフステージごとに異なる様々な心身の不調を解消し、女性が健康で豊かな生活を送り充実した人生を実現することを願って、医師や専門家、企業が集い2014年9月1日に発足いたしました。女性のウェルネス実現のために、公式サイト「ウェルラボ」(http://www.well-lab.jp/)やイベントなどを通じて、女性が知っておきたい健康の基礎知識や不調への対応策など、心身の健康に役立つ情報を発信します。

●ウーマンウェルネス研究会の概要
・発足日:2014年9月1日
・医師・専門家:(50音順)(敬称略) 
 対馬 ルリ子 (産婦人科医、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院長)
 小島 美和子 (管理栄養士、有限会社クオリティライフサービス 代表取締役)
 川嶋 朗 (統合医療医、東京有明医療大学 保健医療学部鍼灸学科 教授)
 中村 格子 (整形外科医、スポーツドクター、医療法人社団BODHI理事長)
 福田 千晶 (産業医、内科医・リハビリ医、人間ドック専門医、健康科学アドバイザー)
 渡邉 賀子 (漢方専門医、麻布ミューズクリニック名誉院長)
・協賛: 花王株式会社、パナソニック株式会社  (あいうえお順)
・Webサイト: 『ウェルラボ』:http://www.well-lab.jp/ (2014年9月11日OPEN)
=====================================

<本件に関するお問い合わせ先>
ウーマンウェルネス研究会 事務局
TEL:03-4570-3167 FAX:03-4580-9128 Email:info@well-lab.jp

この企業の関連リリース

この企業の情報

組織名
ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao
ホームページ
http://www.well-lab.jp/
代表者
対馬 ルリ子
上場
未上場
所在地
〒107-6033 東京都港区赤坂1-12-32
連絡先
03-4570-3167

検索

人気の記事

カテゴリ

アクセスランキング

  • 週間
  • 月間
  • 機能と特徴
  • Twitter
  • Facebook
  • デジタルPR研究所