座りながら筋トレ!?自宅でできる「テレワーク太り」のお手軽解消法!

監修:整形外科医 スポーツドクター 医療法人社団BODHI理事長 中村 格子先生




「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』(http://www.well-lab.jp/)にて、新たなコンテンツを発表しています。以下にご紹介いたします。
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テレワークをする機会が増えてきたこのごろ、通勤時間が減ったり、つい座りっぱなしになってしまったりと運動不足になる中で、「お腹まわりがぽっこりしてきたかも…」と悩む人も多いよう。自宅にいながら、手軽にボディラインをキープする方法は? スポーツドクターの中村格子先生に教えていただきました。

ぽっこりお腹の原因は、内臓脂肪?

内臓脂肪とは、お腹を中心とした内臓のまわりにつく脂肪のこと。テレワーク中、自宅で座りっぱなしの状態が続くとエネルギー消費量が減り、内臓脂肪がたまりやすくなります。また、運動不足が続いて筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり、ますます内臓脂肪が増えることに…。

「テレワークをするようになってから、お腹まわりがぽっこりしてきた!」と思った人は要注意。着々と、内臓脂肪が増えているかもしれません。さらに、内臓脂肪が蓄積すると生活習慣病のリスクもアップしてしまいます。

座り方を変えるだけで、内臓脂肪を消費できる!?

テレワーク中に、内臓脂肪を消費しやすくする方法のひとつとしておすすめしたいのが、中村格子先生が提唱する「ゼロポジ座り」です(以下、『医師が教えるゼロポジ座り 疲れない、太らない、老けない』講談社/2019 より一部引用)。

1日のうち長時間に及ぶ、座っている時間。座り方を「ゼロポジ座り」に変えるだけで、体幹が鍛えられてお腹が引き締まります。また、筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって太りにくい身体になり、ボディラインもキープしやすくなります。さらに、肩こりや腰痛、便秘などの不調が起きにくくなり、胸や肺が圧迫されず呼吸が深くなることでメンタルも整うなど、いいことづくめ! 座っている時間が長い今こそ、「ゼロポジ座り」を習慣化しましょう。

股関節を110度に開く「ゼロポジ座り」を実践!

「ゼロポジ座り」は、股関節の角度を110度程度に開く座り方で、身体に負担がかからず、長く座っていても疲れにくいといいます。その方法は、骨盤、胸郭(胸まわりの骨格)を順番にゼロポジションにしていくだけ。早速やってみましょう。

1.[骨盤をゼロポジションにする]

(1)いすに座って、左右の坐骨(座っておしりの下に手を入れたときに触れる骨)に均等に体重をのせて、骨盤をまっすぐに立てます。
*「骨盤をまっすぐに立てる」イメージがわかりにくい場合は、両手を腰骨に当て、左右の坐骨を中心にして上体をゆらゆら揺らしてみます。坐骨が前にも後ろにもいかず垂直に体重がのったときが、「骨盤がまっすぐに立った」状態です。坐骨の左右どちらかに体重がかたよっていないか、頭の位置が骨盤より前にずれていないかも確認しましょう。



(2)ひざが股関節(太もものつけ根)より10cmくらい下にくるように座り、股関節の角度を110度程度にします。このとき両足は床につけ、両ひざの間はこぶしひとつ分開けます。




(3)背中が背もたれから離れてしまう場合は、タオルやクッションで間をサポートします。




よい座り方と聞いて、多くの人がイメージするのは、股関節とひざを90度に曲げて骨盤をまっすぐに立てる「直角座り」です。これもよい座り方ではありますが、体幹の筋肉が相当鍛えられていないとキープできないため、筋力が十分にない人にとっては、逆に疲れる座り方になってしまうかもしれません。

2.[胸郭をゼロポジションにする]

(1)骨盤がゼロポジションになると、脊椎も自然とまっすぐになるので、そのまま大きく息を吸ってみます。このとき、「ゼロポジ座り」をする前よりも肺に空気がたっぷり入る感じがすればOK。胸郭もゼロポジションになっています
空気があまり入らない場合は猫背になっているかもしれないので、空気がたっぷり入る位置を探して、ゼロポジションに整えましょう。これで、「ゼロポジ座り」の完成です。

■番外編 −床に直座りする場合−

自宅にいすがなく、床に直座りする場合は、あぐら座りがよいでしょう。おしりにクッションやヨガブロックなどを敷いて高さを出し、股関節が110度くらいになるようにします。前後の足はときどき入れ替えましょう。横座りは股関節にも背骨にも悪く、身体のゆがみの原因になるので避けましょう。

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テレワークのおともには、「茶カテキン」たっぷりの緑茶がおすすめ
緑茶に代表される茶葉に含まれるポリフェノール成分「茶カテキン」は、継続的に摂取することで、脂肪の分解と消費に働く酵素の活性を高めます。
また、安静時に脂肪代謝量をアップさせる効果も確認されている(データ1)ほか、運動時の脂肪を代謝する力を高め(データ2)、エネルギーとして脂肪を消費し、内臓脂肪を減らすのを助けることもわかっている(データ3)ので、座っている時間が長くなり、エネルギー消費量が減ってしまいがちなテレワーク中には、茶カテキンを豊富に含んだ緑茶を飲むのがおすすめです。





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ウーマンウェルネス研究会supported by Kaoとは
『ウーマンウェルネス研究会supported by Kao』は、現代女性のライフステージごとに異なる様々な心身の不調を解消し、女性が健康で豊かな生活を送り充実した人生を実現することを願って、医師や専門家、企業が集い2014年9月1日に発足いたしました。女性のウェルネス実現のために、公式サイト「ウェルラボ」(http://www.well-lab.jp/)やイベントなどを通じて、女性が知っておきたい健康の基礎知識や不調への対応策など、心身の健康に役立つ情報を発信します。

●ウーマンウェルネス研究会の概要
・発足日:2014年9月1日
・医師・専門家:(50音順)(敬称略) 
 対馬 ルリ子 (産婦人科医、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院長)
 小島 美和子 (管理栄養士、有限会社クオリティライフサービス 代表取締役)
 川嶋 朗 (統合医療医、東京有明医療大学 保健医療学部鍼灸学科 教授)
 中村 格子 (整形外科医、スポーツドクター、医療法人社団BODHI理事長)
 福田 千晶 (産業医、内科医・リハビリ医、人間ドック専門医、健康科学アドバイザー)
 渡邉 賀子 (漢方専門医、麻布ミューズクリニック名誉院長)
・協賛: 花王株式会社、パナソニック株式会社  (あいうえお順)
・Webサイト: 『ウェルラボ』: http://www.well-lab.jp/ (2014年9月11日OPEN)

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<本件に関するお問い合わせ先>
ウーマンウェルネス研究会 事務局
TEL:03-4570-3167 FAX:03-4580-9128 Email:info@well-lab.jp

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組織名
ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao
ホームページ
http://www.well-lab.jp/
代表者
対馬 ルリ子
上場
未上場
所在地
〒107-6033 東京都港区赤坂1-12-32
連絡先
03-4570-3167

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