株式会社サンクチュアリ・パブリッシング（本社：東京都文京区　代表取締役：鶴巻謙介）は、2023年2月8日より、書籍『メンタルヘルス大国アメリカで実証された 心がモヤらない練習』（著者：須田賢太　漫画：まるいがんも）を全国の書店にて発売開始します。

https://www.sanctuarybooks.jp/book-details/cate00054/book1382.html

■“モヤモヤ”の正体を言語化しその対処法を紹介

この本は、自分ではうまく対処できない感情の整え方を書いた本になります。
仕事、友人関係、恋愛など、日常生活で生じるいろいろな悩みに対して、苦しみを引き起こす感情・思考・行動のパターンを変えていく方法を具体的に紹介しています。

■世界で初めて科学的根拠が立証された心理療法「DBT治療」とは

感情が不安定な人の中には「境界性パーソナリティ障害」と診断される人がいます。
境界性パーソナリティ障害は、気持ちや行動、対人関係が不安定になりやすく、日常生活や仕事で著しい苦痛や支障を引き起こしてしまう障害です。
相手のために、時として必要以上に頑張ったり、敏感がゆえに衝動的な行動に出てしまったり、人に強くあたってしまったりするため、対人関係をうまく築けない傾向にあります。

従来、境界性パーソナリティ障害の治療には、薬による治療や精神分析などの心理療法が用いられていました。しかし、感情が不安定で衝動的な行動を抑えられないという特有の症状には効果が不十分であり、認知行動療法ベースに新たに開発されたのがアメリカで生まれた「弁証法的行動療法（DBT）」です。
このDBTという心理療法が、境界性パーソナリティ障害に効果があると科学的に立証された初めての治療法です。
このプログラムを受けた患者さんは、リストカットや大量服薬などの自分を傷つける行為、入院する割合、入院日数などがほかの治療法と比べて減少。治療を終えたあとの社会生活の安定度が高いという結果が出ました。

■カウンセリングに通うことはアメリカでは当たり前！？

アメリカでは心療内科やカウンセリングが日本に比べてすごく身近で、カウンセリングなどで心のコンディションを整えるのはステータスの高い行為のようです。
その中でもアメリカで高い評価を得ているDBTですが、日本では保険適用にならないため取り入れているクリニックはまだわずか。
本書の著者で精神科医の須田先生は、メソッドを和訳してDBTを使った治療に取り組んでいる数少ないクリニックの院長です。
DBTのエッセンスをわかりやすくまとめ、クリニックでやっているプログラムをさらに取り組みやすいように噛み砕き、一冊に凝縮したのが本書です。

■DBTで身につける30の行動リスト

このプログラムは一度習得すれば日常生活で活かせるようになり人生の質が向上します。
DBTで身につけていくのは、大きく分けて4種類のスキルです。

①マインドフルネススキル
「今この瞬間」に意識を集中させ、感情をコントロールしやすくするためのスキル

②対人関係保持スキル
対人関係で感情を不安定にさせないようにし、人間関係をうまく維持するためのスキル

③感情調節スキル
傷つきやすさやつらい感情を減らすためのスキル

④苦悩耐性スキル
短期間の苦悩、長期間の苦悩に耐えるためのスキル

これらのスキルはそれぞれ、いくつもの細かいスキルで構成されています。
「今の苦しい気持ちをどうにかしたい」ときに使えるスキルから、「対人関係がうまくいかない」「ネガティブ思考をやめたい」といった悩みに対処するスキルで、その内容はさまざま。
その中から、日常生活でよくある悩みを解消するために役立つスキルを「30の行動リスト」として紹介しています。

<中身見本>

【目次】

CHAPTER1　マインドフルネス
1.イヤな気持ちになったら20秒の現場観察を
《こんな悩みを解消》イヤなことがあるとネガティブな想像が止まらない①
2.自分の気持ちを実況中継する
《こんな悩みを解消》イヤなことがあるとネガティブな想像が止まらない②
3.最悪と最高のシナリオをつくる
《こんな悩みを解消》相手の気持ちがわからなくて不安になる
4.食事中にスマホをいじらない
《こんな悩みを解消》過去のモヤモヤや未来の不安をつい考えてしまう
5.白黒つけず、グレーのままにする
《こんな悩みを解消返信が遅い友だちにモヤモヤする
6.「これはこれでよかった」と自分に言い聞かせる
《こんな悩みを解消》過去をいつまでも後悔してしまう
7.自分の呼吸を数える
《こんな悩みを解消》イヤな気持ちをとにかく和らげたい①
8.五感に全神経を集中させる
《こんな悩みを解消》 イヤな気持ちをとにかく和らげたい②

CHAPTER2　対人関係保持
1.店員さんに商品を探してもらう
《こんな悩みを解消≫ 人に頼みごとができず抱え込んでしまう
2.友だちの会話を遮る
《こんな悩みを解消》人からの誘いを断れず自分の時間がとれない
3.「察してちゃん」は今すぐ卒業して 「伝え上手ちゃん」に
《こんな悩みを解消》自分の気持ちをわかってもらえずモヤモヤする
4.悩みのタネの張本人に解決法を考えてもらう
《こんな悩みを解消》チームメンバーが仕事をしてくれない
5.相手が攻撃してきたら 「心の声を無限リピート」
《こんな悩みを解消》友だちがマウントをとってくる
6.憧れの人を演じる
《こんな悩みを解消》緊張して人前でうまく発言できない
7.「ごめん」を「ありがとう」 に変換する
《こんな悩みを解消》 恋人や友だちからナメられている気がする
8.4つの質問で自分の価値観を思い出す
《こんな悩みを解消》腐れ縁を断ち切れない
9.小さな成功体験をたくさん書き出して、自分応援団になる
《こんな悩みを解消》自分を卑下してしまう
10.想像上の最強ヘルプチームをつくる
《こんな悩みを解消》人に悩みを相談できない

CHAPTER3 感情調節
1.自分の気持ちにニックネームをつける
《こんな悩みを解消》なんとなく気が晴れない
2.「一次的感情」と「二次的感情」を切り分ける
《こんな悩みを解消》 感情が複雑に絡み合って心がぐちゃぐちゃ
3.怖いと感じたら、あえてやってみる
《こんな悩みを解消》断られるのが怖くて誘えない
4.楽しいことリストをつくって、ワクワクを積み重ねる
《こんな悩みを解消》ネガティブ思考がやめられない
5.感情は顔に出していい
《こんな悩みを解消》 本心を誤解されやすい
6.自分ポイントカードをつくって、自信のバロメーターに
《こんな悩みを解消》ちょっとしたことですぐに傷ついてしまう

CHAPTER4 感情調節
1.苦しくてどうしようもないときは、数字を数える
《こんな悩みを解消》苦しくて衝動が抑えられない
2.悲劇のヒロインになる前に、あえて他人と比較する
《こんな悩みを解消》劣等感を刺激されてつらい
3.怒りが湧いたら、泣ける映画を観る
《こんな悩みを解消》 怒りや悲しみを今すぐ鎮めたい
4.苦しさに意味をこじつける
《こんな悩みを解消》「どうして私がこんな目に」と思ってしまう
5.自分を励ます「おまじない」をもっておく
《こんな悩みを解消》つらい現実を受け入れられない①
6.ふにゃふにゃ笑顔で心を穏やかに保つ
《こんな悩みを解消》つらい現実を受け入れられない ②

【著者】須田賢太（すだ・けんた）
精神科医 目白メンタルクリニック院長 精神神経学会認定専門医・精神保健指定医。治療効果が科学的に立証された精神療法である弁証法的行動療法(DBT)や認知行動療法(CBT)に専門的に取り組む目白メンタルクリニックを開設し、それらが日本で広く普及するように活動。

【マンガ】まるい・がんも 岡山県倉敷市生まれ。38歳からマンガを描き始め、コルクラボマンガ専科2期を経て今に至る。現在、会社員をしつつ毎日マンガを描き続ける。何気ない人間模様を切り取って誰かの琴線に触れるマンガが描きたい。 登山、ランニングが趣味。 2020年12月発刊の書籍「まんが あなたもできる!公民連携のまちづくり」のマンガ部分を担当。